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10분 투자로 건강해지기잠 못 이루는 밤을 위해
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승인 2018.10.05  02:19:30
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이현석 흉부외과 전문의 고려대 좋은의사연구소 연구교수 몇 년 전에 ‘아침형 인간’이라는 책이 유행했던 적이 있다. 아침에 맑고 상쾌하게 일어나 하루를 시작하고 싶은 것은 모두의 공통된 소망일 것이다. 하지만 대부분의 사람들은 아침에 조금 더 자고 싶은 유혹을 물리치기가 쉽지 않다. 수면은 각성 시 뇌에 가해진 각종 스트레스로부터 회복시켜주는 기능이 있으며 특히 부적절한 기억을 제거해 정상적인 두뇌활동을 유지하게 한다. 또, 자율신경계의 균형을 조절해 온도 조절, 에너지 관리 등을 효율적으로 수행하는 역할을 한다. 따라서 적은 수면을 취하면 당장은 효율적인 것 같지만 장기적으로는 능률이 떨어지게 된다. 사람이 수면에 들어가면 처음에는 꿈을 꾸지 않는 수면 단계인 *NREM에 들어가는데, 이 때는 신체가 편안한 상태에 빠지면서 맥박, 혈압, 호흡수를 포함한 대사 활동이 저하된 상태로 90분 정도 지속된다. 따라서 신체적 피로를 풀어주게 된다. 그 후 꿈을 꾸는 REM 수면으로 바뀌게 되는데 이 때는 맥박, 혈압, 호흡수 모두 증가하며 뇌의 산소 소모량도 증가하고 체온이 변하게 되면서 꿈을 꾸게 된다. 이때의 꿈은 추상적인 상태로 대개 깨어나면 기억하지 못하게 된다. 이를 통해 정신적인 스트레스를 해소하게 하는 효과가 있다. 하루 밤에도 3, 4차례 두 가지 수면이 교대로 이루어지게 되는데 신생아의 경우에는 REM 수면의 비율이 50%에 달하지만 청소년기부터는 25% 정도로 유지하게 된다. 특히, REM 수면을 강제로 박탈하면 피로, 음식물 섭취 증가, 체중감소, 무기력, 자아 붕괴 등의 현상이 오기 때문에 인위적이고 장기적인 수면 감소는 오히려 능률을 저하시킨다. 흔히들 기분 나쁜 꿈 때문에 잠을 제대로 못 잔다고 하지만 긍정적인 면도 있다. 이는 내면에 있는 불쾌한 기분이나 근심을 꿈을 통해 해소하는 과정으로 정신적으로 안정을 찾게 하는 효과가 있다. 다만 지나치게 악몽에 시달려서 일상 생활에 지장이 있을 때는 치료를 받는 것이 좋다. 어느 정도의 수면이 바람직한가에 대한 정답은 없다. 각자 개인의 차이가 매우 크기 때문이다. 그러나 일반적으로 야간 수면이 6시간 이내인데도 불구하고 피로를 느끼지 않는다면 단기 수면자라고 분류될 수 있으며 이런 사람들은 대개는 능률적이고 야망이 있으며 사회적으로 숙련된 경우가 많다. 반대로 야간 수면이 9시간이 넘어도 피곤한 사람은 장기 수면자로 분류되며, 다소 우울하고 쉽게 분노하며 사회적으로도 위축된 경우가 많은 경향이 있다. 대부분의 사람들은 이 중간에 속한다. 정상적인 신체 리듬은 사람을 햇빛과 TV등의 외부의 정보가 차단된 환경에서 생활하게 했을 때 25시간 주기라고 한다. 그래서 많은 사람들이 밤에는 수면을 아침에는 깨어나는 것을 힘들어 하는 것 같다. 좋은 수면을 취하기 위한 방법을 살펴보면 먼저 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 하는 것이 좋다. 규칙적인 기상은 규칙적인 수면 시작을 유도한다. 두 번째로 매일 일정한 양의 운동을 하되 저녁 때 과격한 운동은 오히려 수면을 해칠 수 있다. 세 번째로 침실의 온도를 적절히 유지하고 소음을 차단한다. 네 번째로 오후에는 카페인이 들어 있는 음료를 피하고 다섯 번째로 술을 피한다. 술은 단기적으로 긴장을 풀어 수면에 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 수면 리듬을 파괴한다. 여섯 번째로 만성적인 흡연 역시 수면에 방해가 되며 마지막으로 침대에 누운 상태에서 잠을 못 이루고 있으면 차라리 일어나는 것이 좋다. 또, 자려고 너무 노력하면 오히려 잠들기 힘들어진다. 그렇기에 가볍게 독서나 공상을 하던가 마음을 편하게 하면서 좋은 수면을 취할 수 있다는 자기암시를 주는 것도 바람직하다. 특히 카페인이 들어있는 커피, 탄산음료, 에너지 드링크 등은 일시적인 각성 효과가 있으나, 지속적으로 마시면 각성효과가 감소해 결국 없어질 뿐 아니라 같은 시간의 수면을 취해도 수면 효과가 떨어지기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. *NREM: non-REM (rapid eye movement)< 저작권자 © 광운미디어위원회 무단전재 및 재배포금지 >
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